Dos-responssamband

Sambandet mellan hälsa och kondition (fitness) är mer studerat än sambandet mellan hälsa och beteendet fysisk aktivitet. Det finns dock ett klart dos–responssamband mellan fysisk aktivitet och kondition. Det finns också starka samband mellan fysisk aktivitetsnivå och ett stort antal hälsoaspekter, allt från självskattad hälsa till olika riskfaktorer för ohälsa, till sjukdomar och förtida död.

Det är med andra ord de som är fysiskt inaktiva som har mest att vinna på att bli något mer aktiva. Den relativa risken att dö i förtid är ungefär en och en halv gånger större för den som rör sig mindre än totalt två timmar per vecka på fritiden. Den ökade risken för död är likvärdig med den som finns vid rökning. När flera ohälsosamma vanor ansamlas, ökar risken flerfalt. Detta samband mellan fysisk aktivitet och hälsoutfall finns kvar även då man justerar för störfaktorer (confounders), såsom ålder, utbildningsnivå, kön och rökvanor.

Ju högre intensiteten är på den fysiska aktiviteten, desto bättre blir prestationsförmågan och de hälsomässiga effekterna till exempel på grund av starkare hjärtmuskel, ökad plasmavolym, fler kapillärer och mitokondrier i musklerna. En medelhög intensitet motsvarar cirka 130 pulsslag/minut för en
20-åring och 120 för en 50-åring.

Fysisk aktivitet med låg intensitet

Kroppens genomsnittliga energiutgifter för en person består av följande: 1) basalmetabolismen (cirka 60 procent), 2) matsmältningen (cirka 10 procent) och 3) fysisk aktivitet (cirka 30 procent).

Fysisk aktivitet är den faktor som vi lättast kan påverka för att styra hur mycket energi vi gör av med. Träning och motion står för endast en liten del av detta. Det är i stället olika aktiviteter som inte räknas som fysisk träning som utgör den största delen av energiutgifterna under en dag (NEAT = non-exercise activity thermogenesis).

Mer än hälften av den vakna tiden utgörs av stillasittande beteende, dvs. aktiviteter som inte nämnvärt ökar energiutgifterna (METs) utöver vilometabolismen (det vill säga aktiviteter som kräver 1,0–1,5 METs), fysisk aktivitet med låg intensitet motsvarar 1,6–2,9 METs och fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet motsvarar en energikonsumtion minst tre gånger vilometabolismen (≥ 3 METs).

Vid långsam promenad (3,2 kilometer per timme) fördubblas energikonsumtionen och den tredubblas vid promenad i 4,8 kilometer per timme. Det finns således en stor potential att med enkla förändringar i vardagen påverka en individs energiutgifter positivt genom att minska den tid vi sitter stilla.

Att titta på TV står för ungefär hälften av den tid vi spenderar stillasittande på fritiden. De senaste årens forskning har visat att stillasittande är en oberoende riskfaktor för flera sjukdomar och förtida död. Vid stillasittande ses bland annat en lägre aktivering av lipoproteinlipas (LPL), som har en central roll i fettsyrametabolism och lipoproteinomsättning. Det är därmed lika viktigt att minska den stillasittande tiden som att öka den fysiska aktivitetsnivån för att förhindra övervikt.