Foto: Claudi Bresciani/ScanpixFoto: Claudi Bresciani/ScanpixYFA har under hösten 2011 reviderat den tidigare rekommendationen, med hänsyn till ny forskning på området samt anpassat den till de senaste årens rekommendationer från bland annat WHO och USA. De nya rekommendationerna vänder sig i första hand till yrkesverksamma inom området.

Svenska rekommendationer för vuxna

Den ursprungliga rekommendationen från år 2000 löd: "Alla individer bör, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, exempelvis rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten".

Efter revidering 2011 fick rekommendationerna följande lydelse; "Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av till exempel promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga för tidig död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:

  • Alla äldre än 18 år är fysiskt aktiva, med måttlig intensitet, minst 150 minuter i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
  • Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig-hög intensitet. Det gäller till exempel 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.
  • Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
  • Personer äldre än 65 år bör även träna balans.
  • Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.
  • Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet.
  • Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare") med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas.

Den nya rekommendationen har, i jämförelse med den tidigare från 2000, följande tillägg:

  • "muskelstärkande aktivitet rekommenderas
  • balansträning rekommenderas för äldre
  • gravida rekommenderas fysisk aktivitet
  • en kommentar om äldre och kronisk sjuka som inte kan nå upp till rekommendationens ribba
  • rekommendation om att långvarigt stillasittande bör undvikas".

Andra förändringar i rekommendationen är:

  • "ett förtydligande vad gäller intensitet och duration – fysisk aktivitet av måttlig intensitet kan bytas ut mot fysisk aktivitet av hög intensitet eller så kan aktivitet av måttlig och hög intensitet kombineras
  • att rekommenderad dos anges per vecka istället för per dag
  • att rekommendationen gäller alla vuxna från 18 år och uppåt, tidigare rekommendation hade ingen åldersbegränsning
  • att den primära målgruppen är de yrkesverksamma inom området och att den i första hand inte vänder sig till befolkningen".

Nordisk rekommendation för barn och unga

Den nordiska rekommendationen för fysisk aktivitet för barn och unga lyder: "Minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag, både med måttlig och hög intensitet. Aktiviteterna kan sannolikt delas upp i kortare intervaller under dagen och bör vara av olika slag".