Fysisk aktivitet – rekommendationer

Fysisk aktivitet enskilt eller i kombination med hälsosamma matvanor, kan förebygga ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, fetma och även psykisk ohälsa.

Rekommendationer för vuxna

Sverige följer WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet från 2010. Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA) och Svenska Läkaresällskapet har gjort en svensk översättning. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderar WHO:

  • Alla vuxna från 18 år och uppåt bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
  • Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
  • Äldre, det vill säga vuxna över 65 år, även bör träna balans.
  • Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
  • Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare") med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.

Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt transport i form av till exempel promenader och cykling.

Rekommendationer för barn och ungdomar, 5–17 år

Det är särskilt viktigt att röra på sig under uppväxtåren, eftersom det är då vi bygger vårt skelett, våra muskler och utvecklar vår motorik, koordination och rörelseförmåga.
Alla barn och ungdomar bör röra på sig varje dag som en del av lek, spel, sport, planerade transporter, rekreation, idrott eller motion. Rekommendationerna från WHO säger att alla barn och ungdomar 5–17 år bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. Intensiteten bör vara minst måttlig.

För att få så stora hälsoeffekter som möjligt av att vara fysiskt aktiv, bör barn och unga:

  • vara fysiskt aktiva i mer än 60 minuter om dagen
  • ägna sig åt pulshöjande aktiviteter minst tre gånger i veckan
  • minst tre gånger i veckan ägna sig åt aktiviteter som belastar skelett och muskulatur.

Rekommendationer fysisk aktivitet för barn under 5 år

Att vara fysiskt aktiv varje dag är viktigt för en sund tillväxt och utveckling hos spädbarn, småbarn och förskolebarn. WHO har tagit fram rekommendationer för alla barn i åldrarna 0-5 år och som ännu inte har börjat skolan. Nedan beskrivs delar av rekommendationerna som WHO tagit fram. Läs mer om WHO:s riktlinjer

  • Spädbarn (upp till ett år) bör uppmuntras vara fysisk aktiva från födseln utifrån givna förutsättningar.
  • Småbarn och barn i förskolan bör vara fysiskt aktiva varje dag i minst tre timmar och aktiviteten bör spridas över hela dagen.
  • Barn upp till 5 år bör inte vara stillasittande i mer än en timme åt gången, med undantag för att sova.

Fysisk aktivitet och hälsa

Forskningen visar att det finns ett positivt samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma hjärnfunktioner, t.ex. kan fysisk aktivitet påverka minne och koncentration och skydda mot depression och demens.

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • förtida död, oavsett orsak
  • hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
  • metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
  • cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
  • fall och benbrott, till exempel höftfraktur
  • psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

FYSS - Evidensbaserad kunskapsbas

Det är även viktigt att motverka långa perioder av stillasittande, eftersom det i sig är en riskfaktor för ohälsa även bland personer som i övrigt är fysiskt aktiva.

Gå till toppen av sidan