Mat – rekommendationer

Hälsosamma matvanor enskilt eller i kombination med fysisk aktivitet, kan förebygga ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, övervikt och fetma och även psykisk ohälsa.

Rekommendationer för vuxna

Hälsosamma matvanor kännetecknas av att huvuddelen av maten kommer från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Mat som ger oss mycket näringsämnen och som bidrar till att minska risken för ohälsa är till exempel grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fisk, vegetabiliska oljor och mat med fullkorn. Vi behöver äta mer av dessa livsmedel för att förbättra folkhälsan. Genom att också äta lagom mycket och varierat är det lättare att få i sig det kroppen behöver samtidigt som risken för att få i sig skadliga ämnen minskar. Hur vi äter är dessutom inte bara viktigt för folkhälsan utan även för miljön.

Baserat på de nordiska näringsrekommendationerna tar Livsmedelsverket fram råd om hälsosamma matvanor för befolkningen. I de nordiska näringsrekommendationerna betonas att det är helheten i kosten som är viktig. Kostråden visar hur vi via maten kan få i oss den mängd vitaminer och mineraler, protein, fett och kolhydrater som rekommenderas. Råden tar dessutom hänsyn till hur olika livsmedel och matvanor påverkar hälsan, matvanor och mattraditioner i Sverige och hälsoproblem i befolkningen. Livsmedelsverket har sammanfattat vad som är bra livsmedelsval för vuxna, barn och gravida.

Följande kortfattade råd om hälsosamma matvanor eller hälsosam konsumtion gäller för friska vuxna:

  • Ät mer frukt och grönsaker – gärna minst 500 gram om dagen.
  • Ät fisk och skaldjur – gärna 2–3 gånger per vecka.
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter.
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin.
  • Ät mindre rött kött och chark – gärna mindre än 500 gram per vecka.
  • Ät mindre salt – men använd salt med jod.
  • Ät mindre socker – minska särskilt på söta drycker.

Rekommendationer för barn

För barn över två år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn mellan fyra och tio år behöver ungefär 400 gram frukt och grönt per dag. För barn under fyra år är det bra om frukt och grönsaker ingår i kosten varje dag, gärna vid varje måltid. Med stigande ålder ökas mängden successivt så att de vid fyra år äter cirka 400 gram. För barn över 10 år och ungdomar gäller samma rekommendation som för vuxna, det vill säga 500 gram frukt och grönt per dag. För spädbarn och barn 1–2 år finns särskilda råd.

De nordiska näringsrekommendationerna

De svenska näringsrekommendationerna utgår från de nordiska näringsrekommendationerna, NNR, och uppdaterades senast 2012. NNR fastställer riktlinjer för kostsammansättning och rekommenderade intag av näringsämnen som ligger till grund för nationella råd och riktlinjer i de nordiska länderna. NNR har tagits fram av en nordisk expertgrupp och ges ut av Nordiska Ministerrådet. NNR baseras på ett omfattande vetenskapligt underlag för sambandet mellan matvanor, näringsämnen och hälsa. Rekommendationerna används bland annat för att planera mat för grupper av människor, till exempel skolmat eller mat i äldreomsorgen, som underlag för nyckelhålsmärkning och som nämnts ovan som underlag för att ta fram råd om hälsosamma matvanor.

Gå till toppen av sidan