Balans i vardagen handlar om att skärmtid inte ska tränga undan sådant som är viktigt att göra och sådant som man mår bra av. Det kan till exempel gälla att sköta skolan, sova bra, umgås med familj och vänner, ägna sig åt fritidsintressen (utanför skärmen) och röra på sig.
Goda vanor och rutiner
Forskning visar att mycket skärmtid kan leda till att barn sover sämre och kortare, blir nedstämda och rör på sig för lite. Mycket skärmtid har också samband med övervikt och ryggvärk. Därför är det viktigt med goda vanor och rutiner som gör att skärmanvändningen inte tar för mycket tid från annat. Skyddet mot digitala mediers negativa effekter blir också starkare om man mår bra i grunden och rör på sig, sover tillräckligt länge, har olika fritidsaktiviteter och umgås med andra.
Hur mycket skärmtid är för mycket?
Film om balans mellan skärmtiden
Dygnshjul som stöd för att fördela sin tid
Dygnshjulen visar exempel på hur barn och unga kan fördela sin tid mellan olika aktiviteter, för att skärmanvändning inte ska ta överhanden.
För små barn ingår tid för att umgås, vilket handlar om att till exempel föräldrar och syskon talar, läser eller sjunger med dem. Barn behöver också leka, utveckla sitt språk, öva på att samspela med andra och upptäcka och undersöka omvärlden med alla sinnen. Det är viktigt att inte skärmanvändning tar tid från detta.
Även äldre barn behöver balans mellan olika aktiviteter för att må bra och orka med det som de vill och behöver göra. Därför är det viktigt att skapa goda vanor och rutiner.
Bild. Dygnshjul för olika åldersgrupper.
Det blir lättare att minska skärmtiden om man fyller på med något annat som känns meningsfullt. Exempelvis ger Kamratposten tips på 72 skärmfria saker att göra. Man kan även kolla upp vilka föreningar som finns i närheten. I många kommuner finns också Fritidsbanken där man kostnadsfritt kan låna sport- och friluftsutrustning i 14 dagar. Fritidskortet är ett ekonomiskt stöd som du använder för att betala för fritidsaktiviteter för barn och ungdomar som är mellan 8 och 16 år. Man behöver förstås inte fylla alla stunder med aktiviteter. Ibland behöver hjärnan vila från alla intryck också.
Tips till föräldrar om att förändra skärmvanor
Alla barn och familjer är unika. Anpassa rekommendationerna efter vad som funkar bäst för er, och kom ihåg att det finns situationer som kräver undantag. Pröva er fram och se efter några veckor hur det fungerar. Det är svårt att göra förändringar så ha tålamod, och ta små, rimliga och genomförbara steg. Från cirka 6 års ålder kan det vara bra om barnen får vara med och bestämma kring skärmvanor i familjen.
Din uppgift som förälder är att hjälpa barnet att hantera skärmar på ett bra sätt. Tänk på att även ungdomar kan behöva hjälp med att styra och begränsa skärmtiden. Att veta hur mycket tid man faktiskt lägger på exempelvis Tiktok är en bra utgångspunkt för dialogen.
Tips i vardagen för att skapa goda skärmvanor
- Ta reda på vad barnet faktiskt gör på skärmen, genom att prata om det och använda de statistikverktyg som finns.
- Kom överens om hur mycket tid som är rimligt att lägga på olika plattformar.
- Det viktigaste är att dra ned på tiden precis före läggdags och att inte använda skärm under natten, så börja gärna med det.
- Planera gärna barnets skärmtid i förväg för att hitta naturliga avslut. Om ett program eller spel tar 30 minuter låter man barnet ha just 30 minuters skärmtid. Det minskar risk för onödiga konflikter.
- Gör gärna en skärmplan tillsammans med barnet, se Skärmplan – så funkar det.
Prata med andra föräldrar
Prata gärna ihop dig med andra föräldrar om att dra ner på skärmtiden, och ha samma spelfria dagar. Då blir det lättare för barnen att gemensamt hitta på skärmfria aktiviteter, och det minskar risken för att något barn exkluderas.
Diskutera också gärna med andra föräldrar vilken tid på kvällen det kan vara lagom att lägga undan mobil och andra enheter så att kompisar inte stör varandra eller känner att de behöver vara tillgängliga. Går det att komma överens om en gemensam sluttid?
För fler tips om att prata ihop sig med andra föräldrar, se Tips och stöd (detsynsinte.se).
Tips för bättre sömn
Du som är förälder kan försöka att ge ditt barn så goda förutsättningar som möjligt för en god nattsömn. Lämna gärna skärmar utanför sovrummet på natten, och undvik skärmar en halvtimma innan det är dags att sova.
Fundera gärna på de här sakerna:
- Vad får ditt barn att slappna av på kvällen? Finns det något som ni kan och vill förändra i kvällsrutinerna?
- När på kvällen är det lämpligt att lägga undan mobil och liknande, för att barnet ska få tillräckligt med sömn? Räkna baklänges från väckningstiden.
Se över inställningar för skärmfri tid eller tysta notiser
Det finns olika inställningar som du kan göra i mobiler och andra enheter för att påminna om skärmfri tid eller för att tysta notiser och samtal. Se Mediemyndigheten för tips om hur man gör det.
Föräldrainställningar för skärmtid och säkerhet (mediemyndigheten.se)
Skärmplan – så funkar det
En skärmplan kan göra det lättare att hantera digitala medier och skärmtid i familjen. Det handlar om att tillsammans skapa regler som passar er familj och situation. Här är några exempelregler som visar hur man kan tänka:
- Middagsbordet är en skärmfri zon, för att familjen ska få matro och mer kvalitetstid tillsammans.
- Inga distraherande skärmar vid läxläsning eller före sänggåendet, för att digitala medier inte ska störa inlärning och sömn.
- Man använder ”en skärm i taget” och stänger av enheter som inte används, för att minimera distraktioner.
Alla i familjen kan behöva en egen skärmplan, även de vuxna som ju är viktiga förebilder när det gäller goda vanor för digitala medier.
Skärmplanen behöver vara anpassad efter familjens situation och barnets ålder. Uppdatera den regelbundet, till exempel i början av varje läsår eller under lov.
Behöver du hjälp att planera vardagen?
Kontakta en arbetsterapeut om ni i familjen behöver stöd för att planera vardagen och skapa en hållbar struktur. En arbetsterapeut kan till exempel hjälpa till med att ta fram kvällsrutiner och en skärmplan för familjen. Det behövs ingen diagnos eller remiss för att träffa en arbetsterapeut. Kontakta din vård- eller hälsocentral (BUP/Habilitering) eller din kommun. Du kan också få mer information genom att ringa 1177 eller besöka 1177.se.
