God sömn för barn och unga
En god sömn hjälper barn och unga att må bra, orka mer och lära sig nya saker. Här finns råd om vad man ska tänka på för att man själv eller barnet ska somna och sova gott. Råden riktar sig till ungdomar, unga vuxna och vårdnadshavare till yngre barn.
Så här skapar du goda sömnvanor
De flesta råd gäller alla men kan behöva anpassas efter ålder och mognad.
Det här är några råd för att få bättre sömnvanor:
- Se till att ha fasta rutiner och en regelbunden dygnsrytm som underlättar sömnen.
- Försök vistas utomhus under dagen. Det stärker kroppens egen dygnsrytm.
- Var fysiskt aktiv under dagen. Det kan göra det lättare att slappna av senare på kvällen och sova bättre.
- Hitta sätt att koppla av och hantera stress. Det gör det lättare att varva ner och somna på kvällen.
- Använd inte skärmar innan läggdags och lämna mobilen utanför sovrummet på natten. Det kan göra det lättare att somna och förbättrar sömnens kvalitet och längd.
- Se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt.
- Undvik drycker med koffein i. Det kan göra det lättare att somna och förbättrar sömnens kvalitet och längd.
- Undvik alkohol, tobaks- och nikotinprodukter, det gynnar sömnen.
Sömnråd för olika åldrar
Sömnbehovet hos barn och unga är individuellt, men ligger inom olika spann för olika åldersgrupper. Riktigt små barn behöver mycket sömn. Därefter avtar behovet successivt med ökande ålder. I perioder, när barn och ungdomar utvecklas mycket, är sömnbehovet ofta större, till exempel i puberteten. Bästa tecknet på en god sömn är att barnet eller ungdomen känner sig utvilad och pigg under dagen.
Förslagen ska betraktas som råd som kan behöva anpassas efter individuella förutsättningar.
Ett nyfött barn sover mycket, oberoende av tid på dygnet, ofta mellan 14–18 timmar per dygn.
Skapa en lugn miljö med mörker och tystnad, och tänd inte på natten.
Det hjälper barnet att skilja på dag och natt.
Små barn behöver mellan 12–16 timmars sömn per dygn, varav mellan 3–6 timmar på dagen.
Börja med enkla kvällsrutiner, som att läsa en saga eller sjunga en vaggvisa. Lägg till tandborstning när de första tänderna kommer.
Skilj på dag och natt för att stärka dygnsrytmen.
Barn i åldern 1–2 år behöver mellan 10–16 timmar sömn per dygn, varav 2 timmar på dagen.
Håll en regelbunden kvällsrutin och skapa vanor som signalerar att det är dags att sova: lugna aktiviteter som är anpassade för barnets ålder och mognad.
Barn i åldern 3–5 år behöver mellan 10–14 timmars sömn per dygn.
Håll fast vid regelbundna rutiner, som att läsa en saga innan läggdags.
Undvik skärmar minst en timme före sömn och se till att sovrummet är mörkt och tyst.
Barn i åldern 6–12 år behöver mellan 9–11 timmars sömn per dygn.
Håll fast vid regelbundna rutiner och sträva efter en regelbunden dagsrytm med en fungerande fördelning av tiden mellan till exempel skola, fritidsaktiviteter och vänner.
Försök att göra läxor och krävande träning på dagen och håll kvällarna så lugna som möjligt.
Tonåringar behöver mellan 8–10 timmars sömn per dygn.
Många tonåringar har en senarelagd biologisk sömnfas, vilket kan göra det svårt att somna i tid. Samtidigt kan sömnbehovet öka under puberteten så var uppmärksam på sömnbrist som kan försämra inlärning och koncentration.
Samarbeta om sovtider och hjälp den unga att undvika skärmar sent på kvällen.
Unga vuxna behöver mellan 7–9 timmars sömn per dygn.
Man bör vara medveten om att alkohol och tobaks- och nikotinprodukter kan påverka sömnen negativt.
Varför är sömn så viktigt?
Under sömnen får koppen återhämtning, både fysiskt och psykiskt. Det gör att vi kan fokusera och lära oss nya saker, att hantera stress och känslor, samt att må bra och ha energi i vardagen. Sömnbehovet varierar med åldern, men alla behöver tillräckligt med sömn för att fungera väl.
Läs mer
Sömn och återhämtning (dinpsykiskahalsa.se)
Publikation
-
Främja goda sömnvanor bland barn och unga
Publicerad:Rapporten ger vägledning och rekommendationer för att främja god sömn. Här finns tips om rutiner, sovmiljö och aktiviteter som stödjer sömnen – från spädbarn till unga vuxna.