Fysisk aktivitet bland äldre personer
Hela befolkningen sitter stilla mycket i dag, men för äldre kan stillasittandet få större konsekvenser för balans, styrka och självständighet. Det positiva är att även små mängder rörelse kan stärka hälsan, minska risken för fall och underlätta vardagliga aktiviteter. På den här sidan finns information om fysisk aktivitet hos äldre och vad som påverkar möjligheten att röra sig.
Precis som för alla vuxna är det bra för äldre att röra sig regelbundet varje vecka. För personer över 65 år finns dessutom rekommendationer som är särskilt viktiga för att bevara funktion, minska fallrisk och stödja ett självständigt liv.
Rekommendationerna för äldre är:
- 150–300 minuter i veckan av måttlig fysisk aktivitet,
- styrketräning minst två gånger i veckan,
- balansövningar tre gånger i veckan,
- att bryta stillasittandet ofta.
För den som har nedsatt funktionsförmåga gäller rekommendationen att vara så aktiv som möjligt utifrån sin egen förmåga.
Tre saker som är bra att komma ihåg:
- All rörelse räknas.
- Ta pauser från sittandet.
- Lite är bättre än inget.
Mer om riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
Hur rörelse stärker hälsan
Rörelse minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ 2-diabetes, depression, demens och fallolyckor. Den bidrar också till bättre balans, styrka, kondition, sömn och psykiskt välbefinnande.
För äldre är detta särskilt viktigt eftersom förmågor som balans och muskelstyrka avtar med åldern och påverkar möjligheten att klara vardagens aktiviteter. Det kan också öka möjligheten att bo kvar hemma längre. Effekterna av ökad rörelse kommer ofta snabbt – även vid små mängder fysisk aktivitet.
Fallolyckor – en risk vi kan förebygga
Fallolyckor är vanligt bland äldre, men mycket går att göra för att minska risken. Balans- och styrketräning är de mest effektiva åtgärderna och ger god effekt även högt upp i åldrarna.
Det blir lättare att vara aktiv när omgivningen är trygg och tillgänglig, till exempel att det finns gångvägar med bra underlag, god belysning och god sikt, samt närhet till natur och platser där människor gärna vistas.
Ojämlika möjligheter till rörelse bland äldre
Äldres möjligheter att vara aktiva påverkas av boendemiljö, ekonomi och funktionsförmåga, men också av de sociala nätverk man har. Att ha någon att röra sig med kan vara avgörande för motivationen att vara aktiv.
Normer kring fysisk aktivitet kan också vara ett hinder, till exempel föreställningen att äldre inte kan eller bör träna. Forskningen visar tvärtom att rörelse ger positiva effekter oavsett ålder och utgångsläge, och att många kan bli både starkare och rörligare med rätt stöd.
Så kan samhället underlätta rörelse för äldre
I praktiken handlar det ofta om att ta bort hinder i vardagen och skapa miljöer och sammanhang som gör det möjligt och tryggt att vara aktiv även vid nedsatt funktion eller hälsa. När omgivningen stödjer rörelse blir det lättare för fler äldre att fortsätta vara självständiga och delaktiga.
Exempel på sådant som kan underlätta rörelse bland äldre är:
- gångvägar som är jämna, välbelysta och lätta att orientera sig på,
- tillgång till natur, grönområden och platser som inbjuder till rörelse
- organiserade aktiviteter och mötesplatser där man kan röra sig tillsammans med andra.
Inom vård- och omsorgsverksamheter kan rörelse integreras i det dagliga arbetet, till exempel genom kortare promenader, stående moment eller enkla träningsinslag. För personer som behöver mer stöd kan individuella insatser, som Fysisk aktivitet på recept (FaR), bidra till att hitta en aktivitetsnivå som är möjlig och hållbar över tid. FaR kan också underlätta för personer som behöver extra stöd för att komma i gång.
Fysisk aktivitet på recept (FaR)
Film äldreomsorg
Exempel på aktörer och arenor som kan främja rörelse bland äldre
Hur arbetet för att främja rörelse ser ut i praktiken varierar mellan olika delar av samhället. Hälso- och sjukvård, omsorg, socialtjänst, samhällsplanering och civilsamhälle har särskilt stor betydelse för att främja rörelse bland äldre.
- I vård och omsorg: rörelse i vardagen, individanpassad träning och fallförebyggande program.
- I samhällsplaneringen: säkra gångstråk, bra belysning och tillgängliga utemiljöer.
- I civilsamhället – till exempel föreningar, studieförbund och ideella organisationer: seniorträning, promenadgrupper och aktiviteter med låg tröskel för deltagande.
Så kan olika samhällssektorer bidra
Arbetet för att främja rörelse berör hela samhället, men hur det tar sig uttryck i praktiken skiljer sig mellan olika samhällssektorer. Här kan du läsa mer om hur arbetet kan se ut inom respektive samhällssektor:
- Förskola, skola och fritidshem
- Fritid
- Samhällsplanering
- Transport
- Hälso- och sjukvård, omsorg och socialtjänst
- Arbetsliv